Mit Intervallfasten zur Sommerfigur – schlank und fit in den Urlaub

Endlich ist er da – der Sommer. An manchen Tagen etwas weniger, als an anderen Tagen. Trotzdem wollen wir ihn genießen. Im Sommer zeigen wir besonders gerne viel Haut. Man möchte den straffen und trainierten Körper zeigen. Doch bevor wir unsere Sommerfigur im Strandkleidchen oder in den Bade-Shorts präsentieren können, möchten viele von uns noch ein paar Extra-Kilos verlieren. Wenn wir in diversen Quellen nach Diäten suchen, bekommen wir eine ganze Bandbreite an (Wunder-)Ernährungskonzepten und Sportprogrammen. Mit diesem Artikel möchte ich den Diäten-Urwald etwas lichten, indem euch meine Mitarbeiterin Petra von ihrer Erfahrung berichtet. Sie hat schon einige Kuren ausprobiert und deren Wirkungen kennengelernt. Heute dreht sich jedoch alles darum, wie ihr dank Intervallfasten, oder auch intermittierendes Fasten, eure gewünschte Sommerfigur bekommt. 

Intervallfasten für die Sommerfigur – warum?

Ein wesentlicher, sehr gesundheitsfördernder Vorteil des Fastens ist die Pause für deine Verdauungsorgane. Doch wenn ihr euch für das Intervallfasten entscheidet, um eurer Sommerfigur den Feinschliff zu verpassen, tut ihr so viel mehr für eure Gesundheit. 

Intervallfasten als Turbo für den Fettstoffwechsel

Für die Sommerfigur bringt es vor allem eine Ankurbelung des Fettstoffwechsels. Dies wird durch Nüchterntraining noch einmal extra gefördert. Anstatt die Energie aus Kohlenhydraten, z.B. aus den Muskeln, zu gewinnen, greift dein Körper auf gespeichertes Fett zurück. Der Körper lernt, weniger auf Kohlenhydrate zurückzugreifen. Dieser Effekt kommt erst 14-16 Stunden nach der Nahrungsaufnahme zustande. Der Zugriff auf die Fettreserven als Energiespeicher wird auch „metabloische Flexibilität“ genannt.

Dieser Fettstoffwechsel bringt auch eine Reinigung mit sich. Denn die Fettzellen sind ein Speicher für sämtliche Giftstoffe im Körper. Zellen werden neu gebildet und die Gedächtnisleistung wird gestärkt. Daher soll (Intervall-)Fasten das Erkrankungsrisiko von Demenz oder Alzheimer reduzieren. Sogar der Altersprozess wird verlangsamt. 

Sind das nicht schon genug Gründe, die FÜR Intervallfasten stehen? Es gibt noch mehr Vorteile, warum diese Methode die Sommerfigur pusht. 

Stärke die Selbstheilungskräfte deiner Sommerfigur mit Intervallfasten

Durch Umwelteinflüsse, intensive Trainingseinheiten usw. entstehen im Körper (leichte) Entzündungen.  Durch die längeren Esspausen können Entzündungen gemindert werden und die Selbstheilung der Zellen wird angekurbelt. Somit wird die Regeneration beschleunigt.  Unsere Zellen werden durch einen niedrigen Blutzuckerspiegel richtig durchgeputzt. Einen konstant niedrigen Blutzuckerspiegel erreichen wir eben durch die längere Essenspause. 

Sommerfigur mit „Happy-Mind“ dank Intervallfasten

Im Artikel zum Thema Krisenbewältigung sind wir schon kurz darauf eingegangen, welche Lebensmittel stimmungsaufhellend wirken. Studien haben ergeben, dass auch Fastenzeiten eine solche Wirkung mit sich bringen. Dies hat zwei Aspekte. Zum Einen wird das Wachstumshormon BDNF gebildet, welches die Nervenzellen vor Schäden schützt und deren Wachstum fördert. Dieses Hormon die Verbindungen zwischen den Nervenzellen und dem Gehirn. Neue Verbindungen werden geschaffen. Zum Anderen wirken die Ketogene, die durch das Fasten entstehen, stimmungsaufhellend.

Methoden des Intervallfastens für eure Sommerfigur

Fasten bedeutet, dass man für einen vorgegebenen Zeitraum auf Nahrung, bzw. auf die Kalorienzufuhr verzichtet. Das betrifft auch Frucht- und Gemüsesäfte. Die Methoden des intermittierenden Fastens unterscheiden sich in erster Linie darin, wie lange diese Fastenperiode dauern soll.

2-Tage-Diät

Der Ursprung dieser Diät liegt in der Brustkrebsbehandlung. Das Ziel war es, Patientinnen und Patienten den Gewichtsverlust einfacher zu gestalten. Denn bei dieser Methode wird, an zwei aufeinanderfolgenden Tagen die Kalorienzufuhr auf maximal 650 Kilokalorien reduziert, innerhalb einer Woche. Dabei werden Kohlenhydrate möglichst gering gehalten und überwiegend Proteine gegessen. Die Kohlenhydrate sollen nur 40 % der Gesamtenergie ausmachen. An den restlichen fünf Tagen der Woche soll man die Ernährung an die mediterrane Küche anlehnen und weiterhin Kohlenhydrate einsparen. 

Intervallfasten mit der 5:2-Methode für die Sommerfigur

Hierbei handelt es sich um die weit verbreitete Art des Fastens. Da es keine Einschränkungen bei der Lebensmittel-Auswahl gibt, gelingt es einfacher durchzuhalten und seinen Summerbody zu definieren. An fünf Tagen pro Woche wird normal gegessen, an zwei Tagen pro Woche wird die Energiezufuhr auf 25% der herkömmlichen Menge reduziert. Es wird empfohlen, immer den gleichen Rhythmus beizubehalten. So kann man die beiden Fastentage z.B. am Montag und am Donnerstag einlegen. Mit diesem Rhythmus kann das Wochenende genossen werden :-).

Dinner-Cancelling

Diese Fasten-Methode ist wohl den meisten ein Begriff. So einfach und effektiv – Dinner-Cancelling. Oder, auf Deutsch: man lässt das Abendessen ausfallen um seiner Sommerfigur den Feinschliff zu verleihen. Das heißt, dass die letzte Hauptmahlzeit um spätestens 15 Uhr gegessen werden kann, der letzte Snack um 17 Uhr. Jedoch sind die Essenszeiten natürlich vom Tagesrhythmus abhängig. Als Faustregel gilt, dass bis zum Frühstück mindestens 14 Stunden vergehen sollen. Und damit kommen wir jetzt zu der Methode, auf die ich genauer eingehen möchte: Die 16:8-Methode.

Mit 16:8-Intervallfasten-Methode zur Sommerfigur

Während beim Dinner-Cancelling immer das Abendessen ausfällt und mindestens 14 Stunden auf Nahrung verzichtet wird, kann die 16:8-Methode etwas flexibler gestaltet werden. Die Fastenperiode muss mindestens 16 Stunden andauern, an 8 Stunden darf man essen, was man möchte. Wirklich was man möchte? Und soviel man möchte? Dazu später. Ob ihr bei dieser Methode das Abendessen oder das Frühstück ausfallen lässt, könnt ihr frei wählen. Im Idealfall wird es an die Trainingszeiten angepasst. 

16:8-Methode in der Praxis – mit Intervallfasten zur Sommerfigur

Nachdem wir jetzt die Theorie gut kennen, möchte ich euch von meiner Erfahrung berichten. Wie kam es dazu, dass ich meine Sommerfigur mit Intervallfasten erreichen wollte? Es war Mitte Mai und der Sommerurlaub war absehbbar. Ich als Mitarbeiterin probierte ich mein Lieblings-Sommerkleid an und wurde mit der beinharten Realität konfrontiert. Der Reißverschluss ließ sich gerade mal bis zur Hälfte schließen. Auf DIESES Kleid wollte ich im Sommer nicht verzichten, außerdem war das Selbstwertgefühl natürlich mal im Keller. Also war klar, dass mindestens fünf Kilo weg mussten. Ich habe mich kurzerhand für die 16:8-Diät entschieden, da man hierfür absolut keine Vorbereitungen treffen muss. Es ist einfach und flexibel in den Alltag zu integrieren. Meine einzige Sorge war, dass ich einerseits ein Frühstücks-Liebhaber bin und andererseits erst nach der Arbeit zum Training kam. Das bedeutet, dass ich immer relativ spät zu Abend gegessen habe. 

Aller Anfang ist schwer…

Ganz ehrlich: die ersten Tage waren hart. Ich habe mir mit leerer Gemüse-Brühe über die Runden geholfen und viel kohlensäurehaltiges Mineralwasser getrunken. Die Kohlensäure bläht zwar auf, aber das Hungergefühl wurde dadurch gedämpft. Schon nach wenigen Tagen, innerhalb der ersten Woche, hat sich mein Körper daran gewöhnt, morgens keine Nahrung mehr zu bekommen und das Magenknurren war weg. Gleich nach der Arbeit im Büro fuhr ich ins Fitnessstudio und um ca. 19:00 Uhr habe ich meine letzte Mahlzeit gegessen. Da die 16 Stunden somit am nächsten Tag um 11:00 Uhr vorüber waren, habe ich entweder die Mittagspause vorverlegt, oder erstmal nur einen kleinen Snack gegessen und um 13:00 Uhr die erste größere Mahlzeit. 

…aber es lohnt sich

Irgendwann habe ich mich an den zeitlichen Rhythmus gewöhnt und ich konnte die Esseneinteilung flexibler gestalten. Wenn ich z.B. kein Training hatte, habe ich das Abendessen ausfallen lassen und dafür am nächsten Morgen mein geliebtes Frühstück genossen. In der Anfangsphase empfehle ich jedoch wirklich, eine feste Routine bei den Zeiten einzuführen. 

WICHTIG! Die Grundregel Nr. 1 beim Abnehmen ist und bleibt immer die Gleiche – man muss mehr Energie verbrauchen, als man zu sich nimmt. Diese Regel ist auch einzuhalten wenn ihr mit Intervallfasten eure Sommerfigur definieren wollt.

Da ich zu dieser Zeit mehr Kraftsport betrieben habe, habe ich sehr auf eine proteinreiche Ernährung geachtet. Heute fokussiere ich mich mehr auf den Ausdauersport, deshalb sind nun die Kohlenhydrate mindestens genauso wichtig, um effizient trainieren zu können. Der Personal Trainer Linz kann euch dabei helfen, eure individuelle Ernährungsform zu finden. Bei einem persönlichen Gespräch werden eure Ziele definiert und entsprechende Maßnahmen geplant. 

Mein Ergebnis – Intervallfasten für deine Sommerfigur

Die ersten zwei Kilos waren schnell weg und nach vier Wochen sitzte das Kleid wieder wie angegossen. Juhuuu – der Sommer war soweit mal gerettet 🙂

Da sich mein Körper an die 16-Stunden Essenspause gewöhnte, habe ich nach meiner Zielerreichung nichts geändert. Ich muss aber zugeben, dass die Mengen wieder mehr wurden und ich das Kaloriendefizit nicht so streng genommen habe 😉 Trotzdem habe ich das Gewicht dann gehalten. 

Heute, etwa zwei Jahre danach, versuche ich grundsätzlich eine Fastenzeit von mind. 12-14 Stunden einzuhalten. Ich trainiere oft morgens auf nüchternen Magen und frühstücke danach. Am Abend laufe ich gerne auch mal intensiverer Einheiten – danach brauche ich einfach was zu essen. Aber 12-14 Stunden sind IMMER möglich einzuhalten.

Gerade nach der Weihnachtszeit zwickt die eine oder andere Hose wieder mehr. Dann wird die Fasten-Zeit wieder auf mindestens 16 Stunden erhöht und das Kaloriendefizit eingehalten. Und schwups – sind die Weihnachtskilos wieder weg. 

Intervall-Fasten ist so unglaublich einfach, alltagstauglich und flexibel. Der Erfolg stellt sich rasch ein und die Sommerfigur ist gesichert. 

Beitrag teilen
Share on facebook
Share on linkedin
Share on twitter
Share on email